Piątek, 5 czerwca 2020

Masz już dosyć Omega-3?

11 maja 2020

Czy znasz swoje DHA i EPA z diety ALA? A czy masz wystarczająco dużo tych ważnych kwasów tłuszczowych Omega-3? Nie jesteś pewien? Nie jesteś sam. Aż 95% Amerykanów nie dostaje wystarczająco dużo DHA i EPA. Ten primer zarysowuje, jak uzyskać jak najwięcej korzyści z kwasów tłuszczowych Omega-3, które mogą poprawić stan zdrowia mózgu, zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i upewnić się, że układ sercowo-naczyniowy ma to, czego potrzebuje do funkcjonowania w najlepszym wydaniu. Chodzi o uzyskanie odpowiednich rodzajów tłuszczów w diecie, czy to przez żywność lub suplementy diety.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są uważane za niezbędne kwasy tłuszczowe, ponieważ są one niezbędne dla zdrowia człowieka, ale organizm nie może ich produkować. Dieta jest jedynym sposobem na dostarczenie tych tłuszczów do mózgu, tkanek i komórek - stąd określenie niezbędne.

Chociaż istnieje aż 11 typów kwasów tłuszczowych Omega-3, to te trzy - DHA, EPA i ALA - są najważniejsze i każdy z nich ma swoją odrębną rolę w organizmie. Większość Amerykanów otrzymuje wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych ALA (kwas alfa-linolenowy) z orzechów i nasion oraz olejów spożywczych. Ale jeśli nie masz ochoty na te pokarmy, rozważ dodanie oleju z lnu i ogórecznika (omega-6 i dobre źródło oleju gamma-linolenowego) do codziennego spożycia zdrowych tłuszczów lub poszukaj suplementu diety, który zawiera mieszankę niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6, takich jak Barlean's. Dla dobra tego artykułu skupimy się na DHA i EPA, ponieważ w kulturze amerykańskiej, nie jemy wystarczająco dużo ryb tygodniowo i to powinno być problemem dla Ciebie i Twojego dostawcy usług zdrowotnych.

Dlaczego kwasy tłuszczowe DHA i EPA są tak ważne?

Tłuszcze Omega-3, takie jak DHA i EPA, są klasyfikowane jako tłuszcze wielonienasycone (PUFA). Tłuszcze te mogą zmniejszyć stan zapalny, zmniejszyć ryzyko zatkania tętnic od agregacji płytek krwi, utrzymać cholesterol na idealnym poziomie, nieco obniżyć ciśnienie krwi i regulować rytm serca. Ogólnie rzecz biorąc, PUFA utrzymują zdrowe funkcje mózgu, oczu i układu krążenia. Dla organizmu PUFA są bardziej elastyczne i płynne niż sztywne i lepkie tłuszcze nasycone (jak te znajdujące się w przetworzonej żywności, tłuszczach mlecznych i czerwonym mięsie), co pozwala na lepsze krążenie lipidów w krwiobiegu, skuteczną sygnalizację komórek i poprawę funkcji mięśni gładkich w układzie naczyniowym.

Przyjrzyjmy się bliżej ich roli w organizmie. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest kwasem tłuszczowym omega-3, który zapewnia strukturę mózgu, skóry i siatkówki oka. DHA może obniżyć szkodliwy poziom LDL i podnieść zdrowy poziom cholesterolu HDL, a także utrzymać zdrowy poziom ciśnienia krwi i odgrywać znaczącą rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Jego partnerski kwas tłuszczowy, kwas eikozapentaenowy (EPA), może zmniejszać stan zapalny komórek i neuroinflame oraz poprawiać stan zdrowia stawów.

Jak mogę uzyskać wystarczającą ilość DHA i EPA w swojej diecie?

Głównym źródłem żywności DHA i EPA są zimnowodne ryby tłuszczowe, takie jak dziki tuńczyk błękitnopłetwy, sardele, śledź, pstrąg jeziorowy, makrela, sardynki i dzikiego łososia. Gatunki te zawierają wszędzie od 1000 mg do 1500 mg kwasów tłuszczowych Omega-3 na 3 uncjowe porcje (niektóre łososie hodowlane zawierają tyle Omega-3s co dzikie, podczas gdy inne są niższe, w zależności od ich paszy, więc nie zawsze są one wiarygodnym źródłem). Ryby, takie jak tuńczyk w puszce, ostrygi, bass, tilapia, i dorsz zawierają około połowę tyle DHA i EPA, jak te wymienione powyżej (patrz pełna lista tutaj).

Podczas gdy Amerykańskie Stowarzyszenie Serca zaleca spożywanie 3/3 ryb tłustych w zimnej wodzie co najmniej dwa razy w tygodniu, my rzadko to robimy. Dlatego też wiele osób uważa suplementy, wykonane z oleju rybnego, krylowego i algowego (wegetariańskie źródło DHA i EPA), za łatwą opcję.

Eksperci zalecają przyjmowanie 250-500mg oleju rybnego dziennie, jeśli nie spożywa się wystarczającej ilości tłustych ryb. Lekarz może zalecić wyższą dawkę, ale należy to zrobić zgodnie z jego zaleceniami.

Przy wyborze suplementu diety należy zwrócić uwagę na następujące elementy:

  1. Rozmiar roboczy: Wiele marek różni się od siebie, więc upewnij się, że rozumiesz, czy dawka jest jedna czy dwie kapsułki lub żele miękkie.
  2. DHA i EPA: Twój lekarz może zalecić konkretny poziom DHA i EPA, więc poszukaj w panelu z informacjami o wartościach procentowych i wadze miligramów.
  3. Kwasy tłuszczowe Omega-3 ogółem: Zazwyczaj ta liczba jest nieco większa niż całkowity procent lub waga DHA i EPA.
  4. Lista składników: Upewnij się, że znasz wszystkie składniki produktu, takie jak składniki stosowane do mieszania oleju z konserwantami. Możesz zobaczyć składniki takie jak rozmaryn i d-alfa tokoferol (witamina E), które są przeciwutleniaczami stosowanymi do konserwacji suplementu.
  5. A co z zanieczyszczeniami w rybach? Wszystkie dzikie ryby zawierają pewien poziom rtęci, PCB (polichlorowanych bifenyli), dioksyn i innych zanieczyszczeń środowiskowych. Większe ryby drapieżne, takie jak miecznik i płytki ceramiczne, mają zazwyczaj wyższy poziom zanieczyszczeń niż np. dziki łosoś czy sardynki. Firmy zajmujące się suplementami diety oczyszczają olej, aby upewnić się, że wszystkie zanieczyszczenia zostały usunięte. Jeśli szukasz najwyższych standardów jakości dla danego produktu, dowiedz się, czy firma stosuje się do wytycznych określonych przez organizację o nazwie The Global Organization for EPA i DHA Omega-3s lub GOED.

Czy jest jakiś test, aby wiedzieć, czy mam wystarczająco dużo DHA i EPA?

W ostatnich latach pojawiły się nowe możliwości testowania. Jest to jednak ważne pytanie, które należy omówić z lekarzem prowadzącym lub pracownikiem służby zdrowia. Jeśli lekarz nie wie, w jaki sposób i czy należy przeprowadzać badania na DHA i EPA, można znaleźć listę licencjonowanych lekarzy naturopatów za pośrednictwem Instytutu Medycyny Naturalnej, którzy mogą pomóc.

Podsumowując, oto co musisz wiedzieć o DHA i EPA:

  1. 95% Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości DHA i EPA z diety.
  2. Te niezbędne składniki odżywcze można uzyskać tylko poprzez dietę, dlatego też ważne jest spożywanie tłustych ryb zimnowodnych. Jeśli nie jest to możliwe, należy porozmawiać z lekarzem o tym, czy zalecany jest suplement diety. Zobacz katalog licencjonowanych lekarzy naturopatyków, którzy skupiają się na opiece zdrowotnej dla całych osób.
  3. Kwasy tłuszczowe Omega-3 są ważne dla utrzymania zdrowych triglicerydów i ciśnienia krwi, wspierania zdrowia mózgu i promowania zdrowia oczu.
  4. Dla przyszłych matek, uzyskanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych Omega-3 dla Ciebie i Twojego dziecka jest ważne dla zdrowia mózgu i oczu.