Sobota, 14 grudnia 2024
Czy znasz swoje DHA i EPA z diety ALA? A czy masz wystarczająco dużo tych ważnych kwasów tłuszczowych Omega-3? Nie jesteś pewien? Nie jesteś sam. Aż 95% Amerykanów nie dostaje wystarczająco dużo DHA i EPA. Ten primer zarysowuje, jak uzyskać jak najwięcej korzyści z kwasów tłuszczowych Omega-3, które mogą poprawić stan zdrowia mózgu, zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i upewnić się, że układ sercowo-naczyniowy ma to, czego potrzebuje do funkcjonowania w najlepszym wydaniu. Chodzi o uzyskanie odpowiednich rodzajów tłuszczów w diecie, czy to przez żywność lub suplementy diety.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są uważane za niezbędne kwasy tłuszczowe, ponieważ są one niezbędne dla zdrowia człowieka, ale organizm nie może ich produkować. Dieta jest jedynym sposobem na dostarczenie tych tłuszczów do mózgu, tkanek i komórek - stąd określenie niezbędne.
Chociaż istnieje aż 11 typów kwasów tłuszczowych Omega-3, to te trzy - DHA, EPA i ALA - są najważniejsze i każdy z nich ma swoją odrębną rolę w organizmie. Większość Amerykanów otrzymuje wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych ALA (kwas alfa-linolenowy) z orzechów i nasion oraz olejów spożywczych. Ale jeśli nie masz ochoty na te pokarmy, rozważ dodanie oleju z lnu i ogórecznika (omega-6 i dobre źródło oleju gamma-linolenowego) do codziennego spożycia zdrowych tłuszczów lub poszukaj suplementu diety, który zawiera mieszankę niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6, takich jak Barlean's. Dla dobra tego artykułu skupimy się na DHA i EPA, ponieważ w kulturze amerykańskiej, nie jemy wystarczająco dużo ryb tygodniowo i to powinno być problemem dla Ciebie i Twojego dostawcy usług zdrowotnych.
Tłuszcze Omega-3, takie jak DHA i EPA, są klasyfikowane jako tłuszcze wielonienasycone (PUFA). Tłuszcze te mogą zmniejszyć stan zapalny, zmniejszyć ryzyko zatkania tętnic od agregacji płytek krwi, utrzymać cholesterol na idealnym poziomie, nieco obniżyć ciśnienie krwi i regulować rytm serca. Ogólnie rzecz biorąc, PUFA utrzymują zdrowe funkcje mózgu, oczu i układu krążenia. Dla organizmu PUFA są bardziej elastyczne i płynne niż sztywne i lepkie tłuszcze nasycone (jak te znajdujące się w przetworzonej żywności, tłuszczach mlecznych i czerwonym mięsie), co pozwala na lepsze krążenie lipidów w krwiobiegu, skuteczną sygnalizację komórek i poprawę funkcji mięśni gładkich w układzie naczyniowym.
Przyjrzyjmy się bliżej ich roli w organizmie. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest kwasem tłuszczowym omega-3, który zapewnia strukturę mózgu, skóry i siatkówki oka. DHA może obniżyć szkodliwy poziom LDL i podnieść zdrowy poziom cholesterolu HDL, a także utrzymać zdrowy poziom ciśnienia krwi i odgrywać znaczącą rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Jego partnerski kwas tłuszczowy, kwas eikozapentaenowy (EPA), może zmniejszać stan zapalny komórek i neuroinflame oraz poprawiać stan zdrowia stawów.
Głównym źródłem żywności DHA i EPA są zimnowodne ryby tłuszczowe, takie jak dziki tuńczyk błękitnopłetwy, sardele, śledź, pstrąg jeziorowy, makrela, sardynki i dzikiego łososia. Gatunki te zawierają wszędzie od 1000 mg do 1500 mg kwasów tłuszczowych Omega-3 na 3 uncjowe porcje (niektóre łososie hodowlane zawierają tyle Omega-3s co dzikie, podczas gdy inne są niższe, w zależności od ich paszy, więc nie zawsze są one wiarygodnym źródłem). Ryby, takie jak tuńczyk w puszce, ostrygi, bass, tilapia, i dorsz zawierają około połowę tyle DHA i EPA, jak te wymienione powyżej (patrz pełna lista tutaj).
Podczas gdy Amerykańskie Stowarzyszenie Serca zaleca spożywanie 3/3 ryb tłustych w zimnej wodzie co najmniej dwa razy w tygodniu, my rzadko to robimy. Dlatego też wiele osób uważa suplementy, wykonane z oleju rybnego, krylowego i algowego (wegetariańskie źródło DHA i EPA), za łatwą opcję.
Eksperci zalecają przyjmowanie 250-500mg oleju rybnego dziennie, jeśli nie spożywa się wystarczającej ilości tłustych ryb. Lekarz może zalecić wyższą dawkę, ale należy to zrobić zgodnie z jego zaleceniami.
Przy wyborze suplementu diety należy zwrócić uwagę na następujące elementy:
W ostatnich latach pojawiły się nowe możliwości testowania. Jest to jednak ważne pytanie, które należy omówić z lekarzem prowadzącym lub pracownikiem służby zdrowia. Jeśli lekarz nie wie, w jaki sposób i czy należy przeprowadzać badania na DHA i EPA, można znaleźć listę licencjonowanych lekarzy naturopatów za pośrednictwem Instytutu Medycyny Naturalnej, którzy mogą pomóc.
Podsumowując, oto co musisz wiedzieć o DHA i EPA: