Łatwiej, niż myślisz, jest zacząć jeść zdrowo! Każdego tygodnia podejmuj małe kroki, aby poprawić swoje odżywianie i dążyć do tego, aby było ono zdrowsze.
Osiem celów zdrowego odżywiania się
Małe zmiany mogą mieć duży wpływ na twoje zdrowie. Spróbuj włączyć co najmniej sześć z ośmiu poniższych celów do swojej diety. Zobowiązać się do włączenia jednego nowego celu zdrowego odżywiania co tydzień w ciągu następnych sześciu tygodni. Możesz śledzić swoje postępy poprzez PALA+.
Zrób pół talerza owoców i warzyw: Wybierz czerwone, pomarańczowe i ciemnozielone warzywa, takie jak pomidory, słodkie ziemniaki i brokuły, wraz z innymi warzywami do posiłków. Dodawaj owoce do posiłków jako część dań głównych, dodatków lub jako deser. Im bardziej kolorowy jest twój talerz, tym większe jest prawdopodobieństwo, że dostaniesz witaminy, minerały i błonnik Twój organizm musi być zdrowy.
Zrób połowę ziaren, które jesz całe ziarna: Łatwym sposobem na zjedzenie większej ilości produktów pełnoziarnistych jest przejście od żywności drobnoziarnistej do pełnoziarnistej. Na przykład, zjedz chleb pełnoziarnisty zamiast białego. Przeczytaj listę składników i wybierz najpierw produkty, które zawierają składniki pełnoziarniste. Szukaj takich rzeczy: "pszenica pełna", "ryż brązowy", "bulgur", "gryka", "owsianka", "płatki owsiane", "komosa ryżowa", lub "dziki ryż".
Przejść na mleko beztłuszczowe lub niskotłuszczowe (1%): Oba mają taką samą ilość wapnia i innych niezbędnych składników odżywczych jak mleko pełne, ale mniej kalorii i mniej tłuszczów nasyconych.
Wybieraj różne rodzaje żywności z chudego białka: Mięso, drób, owoce morza, sucha fasola lub groszek, jaja, orzechy i nasiona są uważane za część grupy produktów białkowych. Wybierz chude kawałki mielonej wołowiny (na etykiecie napisane jest 90% lub więcej chudego mięsa), piersi indyków lub piersi kurczaków.
Porównaj sód w żywności: Użyj etykiety Nutrition Facts, aby wybrać wersje żywności o niższej zawartości sodu, takie jak zupy, chleb i posiłki mrożone. Wybieraj żywność w puszkach oznaczoną jako "o niskiej zawartości sodu", "o obniżonej zawartości sodu" lub "bez dodatku soli".
Pijcie wodę zamiast słodkich napojów: Skróć kalorie przez picie wody lub niesłodzonych napojów. Soda, napoje energetyczne i sportowe są głównym źródłem dodatku cukru i kalorii w amerykańskiej diecie. Spróbuj dodać plaster cytryny, limonki lub arbuza albo odrobinę stuprocentowego soku do szklanki wody, jeśli masz ochotę na odrobinę aromatu.
Zjedz trochę owoców morza: Do owoców morza zalicza się ryby (takie jak łosoś, tuńczyk i pstrąg) oraz skorupiaki (takie jak krab, małże i ostrygi). Owoce morza zawierają białko, minerały i kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuszcz zdrowy dla serca). Dorośli powinni starać się jeść co najmniej osiem uncji tygodniowo różnych owoców morza. Dzieci mogą jeść również mniejsze ilości owoców morza.
Ograniczyć tłuszcze stałe: Jedzcie mniej żywności zawierającej tłuszcze stałe. Głównymi źródłami dla Amerykanów są ciasta, ciastka i inne desery (często robione z masłem, margaryną lub skracane); pizza; przetworzone i tłuste mięsa (np. kiełbasy, hot dogi, boczek, żeberka); oraz lody.
Użyj MyPlate Icon, aby upewnić się, że posiłek jest zbilansowany i odżywczy.
Spróbuj tego!
Nacisk na owoce i warzywa
- Zmieszajcie warzywa do potraw. Spróbuj szpinaku z makaronem lub papryką w tacos.
- Używaj świeżych, mrożonych i konserwowanych owoców i warzyw. Wszystkie one oferują te same wspaniałe składniki odżywcze. Zwróć uwagę na sód na warzywach w puszkach i poszukaj owoców zapakowanych w wodę lub 100% sok (nie syrop).
- Zapakuj dziecku torbę obiadową z owocami i warzywami: pokrojone jabłka, banan lub patyczki marchewki to zdrowe opcje.
Zdrowe przekąski
- Na poręczną przekąskę przechowuj w lodówce pokrojone owoce i warzywa, takie jak marchew, papryka czy plasterki pomarańczy.
- Naucz dzieci różnicy między codziennymi przekąskami, takimi jak owoce i warzywa, a okazjonalnymi przekąskami, takimi jak ciasteczka lub inne słodycze.
- Zrób z wody zszywkę czasu na przekąski. Spróbuj dodać do wody plaster cytryny, limonki lub odrobinę soku 100%, aby nadać jej odrobinę aromatu.
- Wymień swój słoik na koszyk pełen świeżych owoców.
Sposoby na zredukowanie zawartości tłuszczu, soli i cukru
- Wybieraj jedzenie pieczone lub z grilla zamiast smażonego, gdy jesz poza domem i wdrażaj je również w domu.
- Zamiast napojów gazowanych lub słodzonych, rób wodę i mleko beztłuszczowe lub niskotłuszczowe zamiast napojów gazowanych lub słodzonych.
- Podawaj owoce jako codzienny deser, jak pieczone jabłka i gruszki lub sałatkę owocową.
- Czytaj etykiety na zapakowanych składnikach, aby znaleźć żywność o niższej zawartości sodu.
- Nie dodawaj soli podczas gotowania; zamiast tego używaj ziół i przypraw, aby dodać smaku.
Kontrola wielkości porcji
- Do kontroli wielkości porcji należy używać mniejszych talerzy.
- Nie czyść talerza lub miski, jeśli jesteś pełny, zamiast tego zachowaj resztki na jutrzejszy lunch.
- Rozmiary porcji zależą od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej danej osoby.
Zdrowe odżywianie się w szkole
- Przynieś do klasy swojego dziecka zdrowe przekąski na przyjęcia urodzinowe i uroczystości, zamiast dostarczać słodkie przysmaki.
- Pakuj zdrowe lunche dla swoich dzieci, w tym pełne ziarna, owoce i warzywa oraz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Szkoły w całym kraju czynią swoje sale obiadowe zdrowszymi miejscami. Dowiedz się więcej z inicjatywą Chefs Move to Schools - gdzie szefowie kuchni współpracują z lokalnymi szkołami, aby dodać smaczne, zdrowe posiłki do menu.
Wskazówki dotyczące równoważenia kalorii w celu zarządzania wagą
Podążanie za ośmioma powyższymi celami w zakresie zdrowego odżywiania może pomóc Twojemu ciału uzyskać potrzebne składniki odżywcze. Oto kilka innych wskazówek, o których należy pamiętać, jeśli również starasz się kontrolować swoją wagę.
- Zrównoważyć kalorie: Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz na jeden dzień, jako pierwszy krok w zarządzaniu swoją wagę. Idź do ChooseMyPlate.gov, aby znaleźć swój poziom kalorii. Aby pomóc zaplanować, przeanalizować i śledzić swoją dietę i aktywność fizyczną, użyj SuperTrackera.
- Ciesz się swoim jedzeniem, ale jedz mniej: Poświęć czas, aby w pełni cieszyć się jedzeniem podczas jego jedzenia. Jedzenie zbyt szybko lub gdy twoja uwaga jest gdzie indziej może prowadzić do zjedzenia zbyt wielu kalorii. Zwróć uwagę na wskazówki dotyczące głodu i pełności przed, w trakcie i po posiłku. Używaj ich, aby rozpoznać kiedy jeść i kiedy masz już dość.
- Zwracaj uwagę na wielkość porcji: Sprawdź, jak wyglądają zalecane wielkości porcji jedzenia w miskach, talerzach i szklankach, których używasz w domu. Podczas posiłków poza domem unikaj "nadmiaru" posiłków lub kupowania "combo", które często zawierają duże pozycje w menu. Zamiast tego wybieraj małe pozycje lub poproś o zabranie torby do domu i zawiń połowę posiłku do domu, zanim jeszcze zaczniesz jeść.
- Bądź aktywny fizycznie: Bycie aktywnym fizycznie może pomóc w kontrolowaniu swojej wagi. Młodzież (6-17 lat) musi być aktywna przez co najmniej 60 minut dziennie (lub 12 000 kroków). Dorośli (18 i więcej lat) muszą być aktywni przez co najmniej 30 minut (lub 8,500 kroków) dziennie. Dowiedz się więcej o byciu aktywnym.
Bezpieczeństwo żywności
Podczas gotowania należy pamiętać o tych wskazówkach, aby uchronić swoją rodzinę przed zatruciem pokarmowym.
- Czyste: Umyć ręce, naczynia i deski do krojenia przed i po kontakcie z surowym mięsem, drobiem, owocami morza i jajami.
- Oddzielne: Surowe mięso i drób trzymać z dala od żywności, która nie będzie gotowana.
- Gotować: Użyj termometru do jedzenia. Nie można stwierdzić, czy jedzenie jest gotowane bezpiecznie przez to, jak wygląda.
- Spokojnie: Schłodzić resztki i wyjąć jedzenie w ciągu dwóch godzin i trzymać lodówkę w temperaturze 40°F lub niższej.
- Płukanie: Owoce i warzywa (nawet te ze skórkami i skórami, które nie są spożywane) należy płukać wodą z kranu.
