Czwartek, 2 lipca 2020

Czym są superżywnościówki?

2 marca 2020

Superżywność to żywność - głównie pochodzenia roślinnego, ale także niektóre ryby i nabiał - która jest uważana za gęstą odżywczo i tym samym dobrą dla zdrowia. Jagody, łosoś, jarmuż i acai to tylko kilka przykładów żywności, która uzyskała etykietę "superfood". Jednak według American Heart Association nie ma ustalonych kryteriów, które określałyby, co jest, a co nie jest superżywnością. "Superżywność nie ma własnej grupy żywnościowej", powiedziała Despina Hyde, zarejestrowana dietetyczka z programu kontroli wagi w Centrum Medycznym Uniwersytetu Nowojorskiego w Langone. Jako dietetyk, myślę, że "superżywność" to bardziej marketingowy termin oznaczający żywność, która ma korzystny wpływ na zdrowie".

Superżywność zawiera różne składniki odżywcze, takie jak antyoksydanty, które mają zapobiegać nowotworom. Mają one również zdrowe tłuszcze, które zapobiegają chorobom serca; błonnik, który zapobiega cukrzycy i problemom z trawieniem; oraz substancje fitochemiczne - substancje chemiczne w roślinach odpowiedzialne za głębokie kolory i zapachy, które mogą mieć wiele korzyści dla zdrowia. Spożywanie żywności, która jest pełna składników odżywczych (jak wiele tzw. superżywności) jest z pewnością dobrym pomysłem, Hyde powiedział Live Science. Ale kluczem do zdrowej diety jest spożywanie różnych pożywnych pokarmów w odpowiednich ilościach, dodała Hyde.

Popularne superżywności

Borówki często zajmują czołowe miejsca na wielu listach superżywności, ponieważ są bogate w witaminy, rozpuszczalny błonnik i substancje fitochemiczne. Ale te same składniki odżywcze, które znajdują się w borówkach, znajdują się również w wielu innych rodzajach jagód, w tym truskawkach i żurawinach. Badanie opublikowane w 2013 roku w czasopiśmie Circulation wykazało, że wysokie spożycie substancji fitozwiązkowych znanych jako flawonoidy - które znajdują się w borówkach i innych rodzajach jagód - może zmniejszyć ryzyko wystąpienia pewnych chorób serca u młodych kobiet. Ale mała, tętniąca życiem jagoda może zajmować najwyższe miejsce tylko dlatego, że była częściej badana, psycholog eksperymentalny Barbara Shukitt-Hale powiedziała The Atlantic.

Jarmuż żyje w takim stopniu, w jakim przykuł uwagę jako superjedzenie, ale podobnie jak większość ciemnych, liściastych zieleni: boćwina, kolendra, musztardy (w tym rzodkiewka), szpinak (i inne z rodziny amarantowatych) oraz kapusta. Na tej liście należy umieścić również brokuły. Jest to brokuł z rodziny kapustowatych; jego nowoczesna wersja jest uprawiana na kwiat zamiast na liście. Te ciemne warzywa są bogate w witaminy A, C i K, a także błonnik, wapń i inne minerały.

Słodkie ziemniaki i squash również zazwyczaj zrobić listę super żywności, z powodów podobnych do tych wymienionych dla zieleni liściowej. Oba rodzaje żywności są na ogół doskonałym źródłem błonnika, witaminy A i wielu innych. Są one również naturalnie słodkie i nie wymagają dodawania masła, śmietany lub soli, które zazwyczaj dodaje się do ziemniaków.

Fasola i całe ziarna znajdują się również na listach suplementów żywnościowych. Fasola jest źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczu. Te nuggetsy nutirtion zawierają nierozpuszczalny błonnik, który obniża poziom cholesterolu; rozpuszczalny błonnik, który zapewnia dłuższe uczucie pełności; oraz mnóstwo witamin i śladowych minerałów, w dużej mierze nieobecnych w typowej amerykańskiej diecie, takich jak mangan. Całe ziarna - nazwane tak, ponieważ w przeciwieństwie do ziaren rafinowanych, nie są pozbawione swoich składników odżywczych zawierających otręby i kiełkujące części podczas przetwarzania - mają korzyści podobne do tych, które znajdują się w fasoli, choć nie zawierają one tyle białka. Komosa ryżowa nie jest ziarnem, ale gotuje się jak ziarno, a także jest niezwykłym źródłem białka, witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów.

Orzechy i nasiona zawierają duże ilości minerałów i zdrowych tłuszczów. Chociaż są to powszechne dodatki na listach suplementów diety, ich wadą jest to, że są bogate w kalorie. Według Hyde'a szybka garść orzechów może zawierać ponad 100 kalorii. Orzechy i nasiona w łupinach są pod tym względem idealne, ponieważ potrzebują czasu, aby się otworzyć, co spowalnia. [Reality Check: 5 Risks of Raw Vegan Diet]

Łosoś, sardynki, makrela i niektóre inne tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są uważane za zmniejszające ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Korzyści z jedzenia ryb mogą znacznie przewyższać ryzyko szkody dla zdrowia od rtęci, które ryby te zawierają, zgodnie z Harvard T.H. Chan School of Public Health. Jeśli martwisz się o zanieczyszczenia, które może zawierać Twój obiad rybny, unikaj jedzenia ryb, które są wysoko w łańcuchu pokarmowym. Niektóre ryby, takie jak rekiny, miecznik, makrela królewska i płytki ceramiczne, zawierają wyższy poziom rtęci niż mniejsze ryby, takie jak sardynki, stynki i sardele.

Każda lista suplementów diety na pewno będzie zawierać "egzotyczne owoce roku". Może to być acai berry, noni fruit, dragon fruit, rambutan lub granat. Owoce te mogą być zdrowe, ale badania naukowe nie wykazują, że są one bardziej zdrowe niż inne, mniej egzotyczne (a więc tańsze) owoce, takie jak borówki. Niektóre z tych owoców mogą być szczególnie gęste w niektórych rodzajach składników odżywczych. Na przykład granat zawiera elagitaniny (kwas elagowy), które mogą mieć właściwości antyrakowe. Jednak czerwone maliny, które są prawdopodobnie tak samo smaczne jak nasiona granatu, również zawierają kwas elagowy.

Krytyka nomenklatury

Naukowcy twierdzą, że użycie terminu "superżywność" jest w dużej mierze narzędziem marketingowym, niemającym korzeni w badaniach naukowych. Nadal jednak producenci w dużym stopniu polegają na sztuczkach marketingowych i lobbingu, aby kształtować postrzeganie swoich produktów przez opinię publiczną.

Próbując przekonać opinię publiczną o korzyściach zdrowotnych orzechów makadamia, na przykład Royal Hawaiian Macadamia Nut - największy na świecie dostawca pożądanych upraw na Hawajach - lobbował na rzecz amerykańskiego Urzędu ds. Żywności i Leków (Food and Drug Administration), aby złożyć oświadczenie łączące konsumpcję orzechów makadamia ze zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej serca. W odpowiedzi FDA wydała starannie sformułowane oświadczenie, w którym stwierdziła, że spożycie 1,5 uncji orzechów makadamia dziennie w ramach diety niskotłuszczowej i niskocholesterolowej może potencjalnie "zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej". To nie było dokładnie dzwoniące poparcie, ale przemysł orzechów makadamia wziął to do prasy i konsumenci poszli, dobrze, orzechy.

Inna ogólna krytyka stosowania terminu "superżywność" polega na tym, że choć sama żywność może być zdrowa, to jej przetwarzanie może nie być. Na przykład, gdy herbata zielona jest świeżo parzona, ma kilka przeciwutleniaczy. Produkowane komercyjnie butelkowane herbaty zielone są jednak często krojone z gorszymi herbatami i parzone z dużą ilością cukru. Wiele rodzajów "super soków" wyciskanych z jagód acai, owoców noni i granatów również może zawierać duże ilości dodatku cukru.

Podobnie, całe ziarna są często przetwarzane tak, że są bardziej smaczne, ale to czyni je mniej zdrowymi. Na przykład, owies błyskawiczny pełnoziarnisty jest tak samo niezdrowy jak nadmiernie przetworzone białe pieczywo, ponieważ po spożyciu szybko podnosi poziom cukru we krwi, co sprzyja insulinooporności, otyłości i cukrzycy, dr David Ludwig powiedział NPR.

Ponieważ termin "superżywność" nie jest naukowy, może wprowadzać konsumentów w błąd, skłaniając ich do spożywania jednego rodzaju żywności zamiast innego. Zamiast tego Hyde powiedział, że zachęca swoich klientów, z których wielu próbuje schudnąć, do jedzenia wszystkiego z umiarem. "Kiedy oznaczamy te produkty jako "super" i "zdrowe", ludzie myślą, że mogą je jeść w nieograniczonych ilościach", powiedziała. "Ale musisz być ostrożny co do ilości, którą jesz, bo możesz przybrać na wadze, jedząc zbyt dużo zdrowej żywności".

Badania wykazały, że idealna dieta to taka, która jest w dużej mierze oparta na roślinach, z szeroką gamą owoców, warzyw, całych ziaren i zdrowych produktów zwierzęcych. Superżywność może być dobrym wejściem do zdrowego odżywiania się, a zrozumienie wartości odżywczych jedzenia może być oświecające, ale jest wiele zdrowych produktów spożywczych, które można zbadać, nawet jeśli nikt nie nazywa ich "super".