Piątek, 5 czerwca 2020

Czym są superżywności i dlaczego miałbyś je jeść?

28 lutego 2020

Termin "superżywność" to dość nowy termin odnoszący się do żywności, która oferuje maksymalne korzyści żywieniowe przy minimalnej ilości kalorii. Są one wypełnione witaminami, minerałami i antyoksydantami.

Żadne standardowe kryteria ani definicje prawne nie klasyfikują obecnie żadnej żywności jako superżywność. Jednak większość superżywności jest produkowana na bazie roślin.

W tym artykule definiujemy, co kwalifikuje się jako superżywność, podajemy kilka typowych przykładów i korzyści z nich płynących oraz podajemy wskazówki, jak włączyć je do diety.

Czym są superżywnościówki?

Superżywność to żywność o bardzo wysokiej gęstości odżywczej. Oznacza to, że dostarczają one znaczną ilość składników odżywczych i bardzo mało kalorii.

Zawierają one dużą ilość minerałów, witamin i antyoksydantów.

Przeciwutleniacze to naturalne molekuły występujące w niektórych produktach spożywczych. Pomagają one neutralizować wolne rodniki w naszym organizmie. Wolne rodniki są naturalnymi produktami ubocznymi produkcji energii, które mogą siać spustoszenie w organizmie.

Cząsteczki antyoksydacyjne zmniejszają lub odwracają działanie wolnych rodników, które mają ścisły związek z następującymi problemami zdrowotnymi:

  • choroba serca
  • rak
  • artretyzm
  • Wylew krwi do mózgu
  • choroby układu oddechowego
  • niedobór odporności
  • rozedma płuc
  • Choroba Parkinsona

Superżywność nie jest lekarstwem na wszystkie potrawy. Dietetyczka Penny Kris-Etherton wyjaśnia:

"Wiele osób ma nierealistyczne oczekiwania co do tych pokarmów, myśląc, że będą one chronione przed chorobami przewlekłymi i problemami zdrowotnymi. Mogą jeść jedną lub dwie z tych gęsto odżywczych potraw na dodatek do złej diety."

Włączenie suplementów diety do codziennej dawki pokarmowej jest wspaniałe, ale tylko wtedy, gdy spożywa się zdrową, zrównoważoną dietę w ogóle. Jedz "super dietę", a nie skupiaj się na poszczególnych produktach spożywczych.

Wspólne superżywność

Badania wykazały, że superżywność bogata w antyoksydanty i flawonoidy pomaga zapobiegać chorobie wieńcowej i rakowi serca, a także poprawia odporność i zmniejsza stan zapalny.

Regularne spożywanie owoców i warzyw ma również silne powiązania z mniejszym ryzykiem wystąpienia wielu chorób związanych ze stylem życia i ogólną śmiertelnością.

Zawarte w nich składniki odżywcze pomagają promować zdrową cerę, paznokcie i włosy oraz zwiększają poziom energii.

Mogą one również pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.

Jagody

Wykazano, że wyższe poziomy flawonoidów w jagodach obniżają ryzyko zawału serca. Kilka powszechnie identyfikowanych jagód nadających się do spożycia to jagody acai, borówki, maliny, wiśnie, żurawiny i goji.

Chwalą się oni następującymi korzyściami:

Jagody Acai: To małe, ciemnofioletowe jagody uprawiane w Ameryce Południowej. Zawierają 19 aminokwasów i wiele antyoksydantów.

  • Jagody: Są bogate w błonnik, mangan i witaminę K. Żurawiny są bogate w szczególny flawonoid, który pomaga zmniejszyć ryzyko infekcji dróg moczowych.
  • Jagody Goji: Są to małe czerwone jagody pochodzące z Azji, które są bogate w witaminę C i E oraz wiele różnych rodzajów flawonoidów. Są one często stosowane w medycynie wschodniej, aby pomóc w leczeniu cukrzycy i nadciśnienia tętniczego oraz utrzymać zdrowie oczu, wątroby i nerek.
  • Jagody Goji, produkty jagodowe, acai jagody w proszku i inne produkty są dostępne do zakupu online.

Soja

Soja ma wysokie stężenie izoflawonów, czyli rodzaju fitochemicznego. Fitochemikalia to związki występujące naturalnie w roślinach.

Niektóre badania wykazują, że izoflawony zawarte w soi pomagają zmniejszyć ilość lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) lub "złego" cholesterolu we krwi.

Kilka badań wykazało, że soja może zapobiegać utracie pamięci związanej z wiekiem. Izoflawony sojowe mogą również zmniejszyć utratę kości i zwiększyć gęstość mineralną kości w okresie menopauzy, a także zmniejszyć objawy menopauzy.

Herbata

Herbata zawiera niewiele kalorii, pomaga w nawadnianiu i jest dobrym źródłem antyoksydantów.

Katechiny, silne przeciwutleniacze występujące głównie w zielonej herbacie, mają korzystne właściwości przeciwzapalne i rakotwórcze.

W badaniu opublikowanym w Journal of Physiological Anthropology zbadano wpływ spożycia zielonej herbaty, białej herbaty i wody na poziom stresu u 18 uczniów.

Badanie wykazało, że zarówno herbata zielona, jak i biała miały obniżony poziom stresu i że biała herbata miała jeszcze większy wpływ. Większe badania są niezbędne do potwierdzenia tej ewentualnej korzyści dla zdrowia.

Herbata zielona może mieć również działanie przeciwwymiotne, tłumiąc ogólny stan zapalny.

Liściowa zieleń

Ludzie często identyfikują jarmuż, szpinak, boćwinę szwajcarską, zieleninę buraczaną i zieleninę kolczastą jako superżywność w postaci zieleni liściastej. Pokarmy te są bogate w witaminy A, C, E i K oraz wiele witamin z grupy B.

Zieleń liściowa zawiera również dużą ilość karotenoidów, żelaza, magnezu, potasu i wapnia.

Jedna filiżanka jarmużu dostarcza 550 mikrogramów (mcg) witaminy K, co odpowiada ponad 680 procentom dziennego zapotrzebowania człowieka. Jarmuż i inne zielenice liściaste zawierają dużo błonnika i wody, co pomaga zapobiegać zaparciom i sprzyja regularności i zdrowiu układu pokarmowego.

Łosoś

Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w łososiu i innych tłustych rybach, takich jak pstrąg i śledź, może zmniejszyć ryzyko nieprawidłowego bicia serca, obniżyć poziom cholesterolu i spowolnić wzrost płytki nazębnej.

Ciemna czekolada

Badania wykazały, że ciemna czekolada jest bogata we flawonoidy. Flawonoidy wykazują działanie przeciwutleniające, zapobiegają chorobie wieńcowej i niektórym rodzajom nowotworów oraz wzmacniają układ odpornościowy.

Składnikiem czekolady odpowiedzialnym w szczególności za te korzyści jest kakao w proszku. Producenci czerpią go z fasoli kakaowej. Należy pamiętać, że do czekolady mogły zostać dodane składniki, takie jak dodany cukier, które mogą zniweczyć te korzyści.

Wino i winogrona

Resweratrol, polifenol znajdujący się w winie, który uczynił go sławnym "zdrowym sercem", jest obecny w skórkach czerwonych winogron.

Kilka badań wykazało, że resveratrol może chronić przed neuropatią cukrzycową i retinopatią. Są to schorzenia powodowane przez słabo kontrolowaną cukrzycę, gdzie wzrok jest poważnie zaburzony.

Jedno z badań z 2013 r. wykazało, że zmniejsza ono skutki zmian nerwowych i uszkodzeń związanych z neuropatią cukrzycową.

Naukowcy odkryli również, że resweratrol jest korzystny w leczeniu choroby Alzheimera, łagodzi przebłyski gorąca i huśtawki nastroju związane z menopauzą oraz poprawia kontrolę poziomu glukozy we krwi. Wciąż jednak potrzebne są duże badania z udziałem ludzi, aby potwierdzić te wyniki.

Inny flawonoid występujący w winogronach, kwercetyna, jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym, który wydaje się zmniejszać ryzyko miażdżycy i chronić przed uszkodzeniami powodowanymi przez cholesterol LDL w badaniach na zwierzętach. Quercetyna może mieć również działanie przeciwrakowe.

Jednakże, zanim naukowcy będą mogli potwierdzić korzyści ponad wszelką wątpliwość, konieczne jest przeprowadzenie większej liczby badań z udziałem ludzi.

Chociaż wino zawiera przeciwutleniacze, należy pamiętać, że jedzenie winogron zapewniłoby takie same korzyści, jak dodatkowe błonnik. American Heart Association zaleca ograniczenie ilości napojów alkoholowych do nie więcej niż dwóch drinków dziennie dla mężczyzn i jednego drinka dziennie dla kobiet.

Inne superżywność

Coraz większą popularnością cieszą się m.in. superżywność:

  • spirulina
  • niebiesko-zielone algi
  • czosnek
  • trawa pszeniczna
  • buraki i sok z buraków
  • kurkuma
  • orzechy brazylijskie
  • jęczmień

Dieta

Osoba może włączyć tę żywność do urozmaiconej zdrowej diety, jeśli jest ona dostępna. Nie należy jednak nadmiernie wydawać lub szukać zbyt szeroko próbując je znaleźć.

Tajemnica polega na tym, że każde zielone warzywa liściaste lub jagody w sklepie spożywczym zapewnią wiele z tych samych korzyści, które dana osoba znajdzie w super-foodach o wysokiej cenie.

Kupuj swoje produkty w sezonie i z lokalnych źródeł, aby zapewnić najwyższą zawartość składników odżywczych. Nie należy również przeceniać skromnych jabłek lub marchwi - wszystkie owoce i warzywa są w zasadzie super żywnością.

Zastąpienie jak największej ilości przetworzonej żywności całymi żywnościami drastycznie poprawi zdrowie.

Szybkie porady:

Te wskazówki mogą pomóc Ci uzyskać więcej superżywności w diecie:

  • Spójrz na kolory na twoim talerzu. Czy całe twoje jedzenie jest brązowe czy beżowe? Wtedy jest prawdopodobne, że poziom antyoksydantów jest niski. Dodaj do jedzenia bogate w kolory, takie jak jarmuż, buraki i jagody.
  • Dodaj do zup rozdrobnioną zieleninę i wymieszaj frytki.
  • Spróbuj zastąpić wołowinę lub drób łososiem lub tofu.
  • Dodaj jagody do płatków owsianych, płatków zbożowych, sałatek lub wypieków.
  • Za każdym razem, gdy będziesz jadł owoce lub warzywa, w tym posiłki i przekąski, upewnij się, że masz pod ręką owoce lub warzywa.
  • Zjedz codziennie zieloną lub matchową herbatę.
  • Dodaj kurkumę, kminek, oregano, imbir, goździki i cynamon do przypraw, aby zwiększyć zawartość antyoksydantów w posiłkach.
  • Przekąska z orzechów, nasion (zwłaszcza orzechów brazylijskich i słonecznika) i suszonych owoców (bez dodatku cukru i soli).